Wella-salon.ru

Женская красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для худых рук

Сжигаем жир на руках. Комплекс упражнений для похудения рук

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

  1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
  2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

Сгибание на бицепс

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Ладони должны смотреть вперед
  • Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
  • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
  • Опустите руку в исходное положение
  • Повторите то же движение левой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

Сгибание рук с эспандером

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
  • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

Отжимания от скамьи сзади

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
  • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
  • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.

Рагибание рук в наклоне

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
  • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
  • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
  • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

Разгибание рук из-за головы сидя

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
  • Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
  • Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
  • Выпрямите руки в исходное положение

Совет: Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

Читать еще:  Упражнения для шеи от татьяны чекаловой

Алмазные отжимания

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
  • Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
  • Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

    Тяга в наклоне обратным хватом

    Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

    Выполнение:

    • Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
    • В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
    • Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
    • Медленно вернитесь в исходное положение

    Совет: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

    Махи руками в стороны с эспандером

    Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

    Выполнение:

    • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
    • Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
    • Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
    • Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
    • Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

    Совет: когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

    Как похудеть в руках и плечах быстро не накачивая их

    Наверное, каждая представительница прекрасной половины человечества мечтала когда-то о том, чтобы скинуть пару лишних килограмм или уменьшить объемы в определенных частях тела. Но для достижения нужного результата важно постоянно работать над собой.

    Женщины очень редко уделяют внимание рукам, зачастую основные их тренировки направлены на уменьшение объемов в области живота, ног, ягодиц.

    Диета для уменьшения объемов рук

    Стоит отметить, что помимо упражнений обязательно в комплексе следует предпринимать и другие действия, направленные на похудение рук, если вы на самом деле желаете добиться хорошего результата.

    • Соблюдать такую диету необходимо на протяжении 7 дней. При необходимости через некоторый промежуток времени вы сможете ее повторить, но затем делается перерыв на 1-2 месяца во избежание нарушения обменных процессов в организме.· В первый день необходимо съесть небольшую порцию вареного риса, добавить туда красное яблоко и небольшое количество лимонной цедры. После приема такой каши можно выпить чашку несладкого зеленого чая. На обед также актуально употребить в пищу рис, следует заправить его оливковым маслом. В качестве дополнения можно приготовить овощной салат, запить все это овощным бульоном. На ужин опять следует кушать рис с морковью, запивать свежевыжатым соком.
    • Второй день диеты предусматривает на завтрак употребление риса, смешанного с апельсиновой цедрой и какого-нибудь овоща, лучше всего подойдет свекла или огурцы. Лучше отказаться от кофе и пить чай — черный или зеленый. Апельсин, с которого вы сняли цедру, можно съесть. На обед необходимо есть рис с овощным бульоном, запив все это томатным соком.
    • Третий день предусматривает повтор меню на выбор первого или второго дня.
    • На четвертый день можно приготовить рисовую кашу, в которую добавить корицу, любимый сок и половину лимона. На обед можно сварить рис, а в качестве заправки использовать к нему поджаренные и потушенные на бульоне грибы. Ужин такой же как и в первом дне диеты.
    • Завтрак пятого и шестого дня состоит из принятия фруктового салата, стакана воды и сока из грейпфрута или томата на выбор. Рис можно отварить на молоке пониженной жирности, добавив туда овсяные хлопья или виноград. Также актуален прием салата из свежих овощей, предпочтительнее — редис и огурцы.
    • Седьмой день диеты предусматривает включение в рацион сухофруктов и орехов. Их добавление в кашу поможет разнообразить ее вкусовые качества. Запивать все это необходимо минеральной не газированной водой.

    Упражнения для похудения рук

    1. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч, одну руку нужно положить на пояс. В другую руку берем гантель, ее вес может составлять от 1 до 2 кг. Рука распрямляется, гантель вытягивается вверх, рука с гантелью опускается вниз к плечам, заводится за голову, потом возвращается в исходное положение. Нужно сделать 8-12 повторений, после чего рука меняется. Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось медленно, гантель должна опускаться максимально низко.

    2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по швам, их нужно прижать к бедрам, в каждую руку следует взять гантель. Руки нужно сгибать в локтях, гантели поднимаются к плечам, потом опускаются вниз. Это упражнение тоже нужно делать медленно.

    3. Исходное положение – в каждую руку нужно взять по одной гантели, прижать их к груди. Делается выпад левой ногой вперед, одновременно выбрасывается правая рука, потом рука и нога сменяются. Это упражнение напоминает пробивание стены.

    Все эти упражнения следует выполнять не менее 30 раз, но не стоит сразу спешить с большим количество повторений, это тяжело для неподготовленных людей. Нужно делать максимальное количество повторений, при этом постоянно увеличивая их число. Кроме физических упражнений и диеты следует поддерживать в хорошем состоянии кожу, ей нужно помочь прийти в тонус. Для профилактики нужно применять увлажняющие кремы, принимать контрастный душ, который помогает сохранить кожу эластичной.

    Как видите, если приложить определенные усилия, летом можно смело выходить на улицу в открытой одежде и ловить восхищенные взгляды.

    Упражнение на заднюю поверхность руки

    Когда мы поднимаем руку, то сразу видно, в каком состоянии наши мышцы трицепса. Если кожа висит, то следующее упражнение точно для вас. Оно подтягивает заднюю поверхность руки.

    Исходное положение: сидя на стуле. Возьмите гантель обеими руками, отведите выпрямленные руки за голову. Опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтевом суставе. Делать упражнение 12-15 раз до появления жжения в мышцах. Желательно делать по 2-3 подхода. Это упражнение, как и предыдущее, можно выполнять стоя.

    Чтобы красивыми были не только руки, но и грудь, точнее ее мышцы, нужно прорабатывать и их тоже.

    Исходное положение: лежа на спине. Расставьте руки с гантелями по сторонам, перпендикулярно телу. Одновременно сводите обе руки. Движения должны быть плавными. Чтобы усложнить упражнение, задействуем мышцы пресса. Для этого ноги, согнутые в коленях, нужно поднять. Обратите внимание, как это делает девушка на фото.

    Отжимания для девушек

    Можно прорабатывать руки и без гантелей, если нет возможности их покупать. Старое и проверенное упражнение – отжимание.

    Обратные отжимания

    То же самое можно делать, оперившись на скамью.

    Видео о похудении в руках и плечах

    Массаж плечевой зоны и рук

    Прекрасно приводит в тонус и уменьшает жировые отложения. Конечно лучше такой массаж делать у специалиста. Так как специалист сможет задействовать две руки для проведения процедуры. Но вполне возможно делать его самостоятельно. Вначале одной рукой, потом другой. Перед самой процедурой следует на руку нанести массажное масло или крем. Любой массаж делают от кистей к плечам – т.е. снизу — вверх.

    Не забывайте о массаже во время принятия душа. Активно растирайте щеткой или мочалкой руки от пальцев до подмышек. Процедуру следует делать не менее 10 минут. После нее можно нанести на кожу увлажняющий крем.

    Очень эффективен в данном случае вакуумный массаж. Вы легко его сможете сделать в домашних условиях. Всего за неделю такого массажа кожа приходит в тонус. Окончательный результат будет виден всего через 10-15 сеансов. Согласитесь, это не такой большой срок.

    Обертывания рук для похудения

    Если вам нужно подтянуть кожу и немного уменьшить объем рук – подойдут обертывания. На руки они действуют точно так же, как на живот или ноги. Поэтому состав масок будет тем же. Подробнее о данном методе читайте в статье про варианты обертывания для похудения.

    Если вкратце, то обертывание имеет эффект сауны. Процедура помогает открыть поры, через которые уйдет лишняя жидкость и токсины. В зоне нанесения маски усилится отток лимфы и улучшится кровообращение. Это приведет к стимуляции расщепления жира.

    За месяц при регулярных обертываниях объем рук уменьшится на пару сантиметров. Обычно хватает 10 процедур через день-два.

    Если чередовать разные составы масок, можно добиться лучшего эффекта. Подойдут антицеллюлитные средства, лифтинг кремы и т.д. Состав можно нанести не только на зону трицепса, но и полностью покрыть от плеча до кисти.

    Упражнения для похудения рук, чтобы подготовиться к лету

    В холодное время года вы можете скрыть свои руки под объемными свитерами и кофтами. Но вы не сможете сделать это летом. К счастью, у вас есть время, чтобы привести свои руки в порядок к летнему сезону. Начните делать эти упражнения для похудения рук, уделяя всего 10 минут в день. Они не требуют специального оборудования и выполняются достаточно легко. Более того, тренируя свои руки, вы будете задействовать и другие мышцы тела.

    Упражнение Кобра

    Йога может похвастаться целым рядом полезных для здоровья свойств, а определенные позы помогают лепить тело мечты. Кобра — это простая поза, для выполнения которой вам потребуется только коврик.

    Все, что вам нужно сделать, это лечь лицом вниз на коврик и упереться ладонями на уровне груди. Далее поднять верхнюю часть тела, вытянуть лопатки назад и внутрь и удерживать это положение как можно дольше.

    Не забывайте контролировать свое дыхание. В сочетании с техникой дыхания, упражнение Кобра не только подтянет мышцы рук, но и поможет вам расслабиться и очистить свой разум.

    Скручивание рук с гантелями

    Если ваша цель состоит в том, чтобы получить стройные и подтянутые руки, вам нужно включить упражнения, способствующие наращиванию и тренировке бицепса.

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели весом 2 кг в каждую руку. Поднимайте руки, сгибая их в локтях и до уровня плеч.

    Делайте 10-15 повторений каждый день, чтобы достичь одной из ваших целей — красивые и худые руки.

    Упражнение Планка

    Планка — это универсальное упражнение. При своей простоте, оно таит в себе много пользы. В дополнение к тому, что ваши руки становятся более худыми, упражнение планка помогает укрепить пресс, повысить стабильность плеча и увеличить прочность костей на запястьях и предплечьях.

    У этого упражнения есть несколько вариантов. Со временем вы можете освоить их все, но для начала вам достаточно двух.

    1. Лягте на пол лицом вниз, как для отжимания от пола. Встаньте на выпрямленные руки и носки. Держите спину ровно, ваше тело должно быть вытянуто, как прямая линия. Задержитесь в таком положении 20 секунд.

    2. Проделайте то же самое, только теперь опирайтесь не на кисти рук, а на локти.

    Выполняйте упражнение для начала по 20 секунд. С большей практикой вы сможете увеличить время выполнения упражнения до 1 минуты и более.

    Отжимания от стула

    Еще одно простое, но эффективное упражнение для рук, которое вы можете добавить к своему рабочему дню и тренировкам — отжимания от стула. Такие отжимания легче выполнять, чем обычные, но они не менее эффективны.

    Вы укрепите свой пресс, уменьшите жир на руках и одновременно нарастите мышцы. С одним простым упражнением вы получите так много преимуществ. Потрясающие!

    Просто убедитесь в том, что вы делаете это упражнение правильно, используя стул, а не офисное кресло на колесах.

    Обопритесь руками о край стула, ноги и все тело должны быть прямыми. Отжимайтесь по 10 раз за один сет, со временем увеличивая количество повторов.

    Отжимание от стула со спины

    Если большую часть своего времени вы проводите на работе, и у вас нет сил заниматься фитнесом дома, постарайтесь извлечь все преимущества, которые предлагает это упражнение.

    Вы можете делать отжимания от стула со спины во время обеденного перерыва или всякий раз, когда вы чувствуете себя перегруженными своими задачами.

    Это отличное упражнение для похудения рук, но кроме того, выполняя его, сможете немного расслабиться и отвлечься от работы.

    Упражнение для рук с гантелями

    Этот шаг может показаться легким, но уже через несколько повторений вы почувствуете как ваши мышцы рук горят.

    Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки висят прямо перед бедрами, с гантелями в каждой руке. Поднимите руки прямо перед собой до уровня, пока они не будут параллельны полу, а затем переместите их в стороны, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т».

    Задержитесь на секунду, затем опустите руки обратно в исходное положение. Повторите от 10 до 15 повторений для одного сета.

    Круги руками

    Это простое упражнение проработает ваши плечи, спину, трицепсы и бицепсы. Его легко выполнять в любом месте.

    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по сторонам на уровне плеч. Описывайте небольшие круги руками сначала вперед 20 раз, затем столько же назад.

    Разгибание руки с гантелей

    Это отличное упражнение, чтобы проработать бицепсы и трицепсы. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Возьмите гантель или что-нибудь тяжелое, согните бедра, слегка согнув руку в локте, и выпрямите руку позади себя.

    Поменяйте руку и сделайте то же самое. Если делать это упражнение правильно и регулярно, оно поможет подтянуть руки за месяц.

    Сгибание рук с гантелями

    Мы знаем это упражнение с детства. Хотя эта тренировка кажется слишком простой, она дает потрясающие результаты. Все, что вам нужно — это ваши любимые гантели и фантастическое настроение. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов. Выпрямите локти и поднимите руки над головой. Опустите и повторите 10 раз за один сет. Вот и все.

    Увеличьте потребление клетчатки. Потребление большего количества клетчатки может усилить чувство сытости, уменьшить голод и увеличить общую потерю веса.

    Отжимание на тренировочном мяче

    Есть много способов выполнять отжимания с помощью мяча для упражнений. Независимо от того, какой путь вы выберете, вы на один шаг ближе к стройным и подтянутым рукам. Выполняя отжимания на тренировочном мяче каждый день, вы сделаете ваши руки и плечи красивыми, а также укрепите ядро ​​и ноги.

    Начните медленно, чтобы научиться сохранять равновесие. Если это упражнение дается слишком тяжело, попробуйте сначала укрепить свои слабые руки с помощью других упражнений. Спустя несколько дней регулярной тренировки для рук, вам будет легче выполнять это упражнение.

    Теперь, когда вы знаете эти эффективные упражнения для рук, чего вы ждете? Выполните некоторые из них прямо сейчас. Вы избавитесь от дряблых рук и увидите результаты уже через месяц, если будете придерживаться регулярных тренировок.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector