Wella-salon.ru

Женская красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для уменьшения бедер и живота

Как уменьшить объем бедер, выполняя ежедневно по 3 упражнения. Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер

Выпирающие бедра, которые едва ли помещаются в любимые брюки – настоящая беда для женщины. А уж если речь заходит о вечерних платьях, то сплошное расстройство – не ложится наряд, и все. Не стоит унывать, проблему решить можно, если вы готовы выполнять по 3 упражнения в день. Что именно и как делать – мы расскажем в этой статье.

Если быть последовательными и заниматься регулярно, можно отлично прокачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а заодно убрать жир и с других частей тела. Выполняйте эти 3 упражнения, чтобы ваши бедра уменьшились в объеме, а вы смогли носить такие наряды, которые нравятся, а не те, что подходят по размеру.

Подъемы ног

Подъем ноги из положения лежа на боку

Лягте на бок, одну руку поместите под голову, а другую положите на талию. Ногу, которая сверху поднимайте максимально высоко, насколько позволяет растяжка. Потом медленно опускайте ее, но не до пола, а на 10-15 см выше его уровня. Повторите 30 раз на одну сторону и 30 на другую.

Повторяем упражнение, описанное выше, только в самой верхней точке совершайте небольшие круги в воздухе. Важно! В самой верхней и самой нижней точке нужно задержаться на несколько секунд. На каждую сторону по 20 раз.

Чтобы усложнить упражнение, не подпирайте голову рукой – положите ее на вытянутую на полу руку.

Подъем двух ног

Оставайтесь в положении лежа на боку. Голову можно подпереть одной рукой или положить на вытянутую на полу руку – все зависит от уровня подготовки. Поднимайте обе ноги одновременно, только следите, чтобы они все время были вместе и не отрывались друг от друга. Это упражнение отлично прорабатывает наружную поверхность бедер и позволит вам через 6-8 недель надеть джинсы на пару размеров меньше. На каждую сторону выполните по 20 раз. Это мощное упражнение от целлюлита. Завершите упражнение сделав 10 кругов ногами в воздухе.

Выпады «гнущееся дерево»

Во время этого упражнения повышается число сердцебиений в минуту, а это способствует ускорению процесса сжигания жира. Обычные выпады направлены на проработку внутренней поверхности бедра, а в сочетании с «гнущимся деревом» они прорабатывают еще и всю нижнюю часть тела, таз и укрепляют корпус, делая тело более гибким. Делать нужно по 30 повторов на каждую сторону.

Встаньте прямо, ступни вместе, руки подняты вверх. Сгибаясь в талии, тянитесь руками вправо, а бедра смещайте влево для удержания баланса. Плавно вернитесь в первоначальное положение, словно вы рисуете руками круг в воздухе. Затем вытяните правую ногу в сторону и сделайте глубокий выпад. При этом правая рука должна лежать на бедре, а левой ладонью дотроньтесь до пола. Теперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в первоначальное положение. Спину не сгибайте, не сутультесь во время этого упражнения! Выполните на каждую сторону по 20 раз.

Подъем бедер с вытянутой ногой

Для этого упражнения подготовьте скамейку или табурет, от которого сможете отталкиваться. Лягте на пол спиной, ноги пометите на опору. Оттолкнитесь тазом вверх, одновременно поднимая вверх одну ногу, а вторая в это время должна оставаться под углом 90 градусов. Спину держите ровной! Плавно опустите ногу, напрягая ягодицы и корпус. Повторите то же самое на другую сторону. Сделайте по 20 раз слева и справа.

Выполняя этот комплекс из 3 упражнений ежедневно, вы сможете уменьшить объем бедер. Кому-то потребуется 6 недель, кому-то 10 – все зависит от изначальных параметров и поставленных фитнес-целей.

Физические упражнения для уменьшения объема бедер

Чтобы подтянуть свою фигуру, сделать линию талии красивее, а попу более упругой нужно регулярно выполнять упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Сейчас существует сотня разных методик, которые помогают девушкам приблизиться к своей цели, представляем лучшие методики по избавлению от лишних килограмм и размеров.

Разминка

Это действие необходимо делать перед каждой физической нагрузкой, в том числе и перед дыхательной гимнастикой, в противном случае, можно потянуть мышцы и про упражнения забыть на несколько недель. Поэтому становимся к стене, ноги на ширине плеч и делаем следующие движения:

  1. Мах ногой. Со всей силы резко выбрасываем поочередно перед собой ноги, так повторяем несколько раз;
  2. Наклоны. Этим упражнением мы разминаем мышцы бедер, чем готовим их к более серьезным нагрузкам и уменьшениям. Становимся к стене и наклоняемся до упора к полу, наша цель достать рукой до пальцев ноги и сколько получится зафиксировать тело в таком положении, повторить несколько раз;
  3. Приседания. Особенно полезны для создания скульптурной попы-мячика, в день нужно их делать по пятьдесят раз.
  4. Желательно перед занятиями физкультурой сделать массаж.

Гимнастические упражнения

Эта методика является наиболее результативной. Никто и никогда у гимнасток не видел ни целлюлита, ни обвисшей кожи – это все результат физических нагрузок, представляем наглядные тренировки.

1) Ехали медведи на велосипеде. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их вверх. Теперь начинаем крутить воображаемые педали, продолжительность не менее 5 минут, после можно отдохнуть. После каждого выполнения желательно увеличивать время занятия хотя бы на несколько секунд. Для лучшего эффекта не лишним будет проводить обертывание, так кроме подтянутых мышц будет еще и упругая кожа.

2) Ножницы. Это упражнение любимое у всех девочек еще с уроков физкультуры, ну а почему тогда мы про это забыли? Исходное положение на спине, руки за шеей, ноги поднимаем перпендикулярно к телу и начинаем махать ногами «как ножницами». Продолжительность – 5 минут.

Эту методику можно немного подкорректировать и усложнить, для этого сядьте на пол, раздвиньте ноги и начинайте выполнять движения. Сопротивление пола сильнее, чем воздуха, и чтобы убрать жир с бедер, больше усилий для упражнения. Повторить 30 раз.

3) Перенос тела. Как делать такой перенос? Очень просто, для начала нужно присесть. Вся масса тела находится на одной ноге, вторая вытянута и служит опорой, наша цель на эту опору перенести тело при этом, не задействовав руки. С первого раза может не получиться, но нужно стараться. Для первого сеанса будет достаточно двадцати переносов.
4) Ползком. Ну не совсем ползком, в этом упражнении для уменьшения объема бедер и избавления от целлюлита нужно делать следующее: сесть на пол, ноги слегка согнуть в коленях и одновременно их передвигая, двигаться вперед. Такая «езда» продолжается не менее 5 минут, желательно делать несколько подходов в день.

5) Как выполнять неправильный мостик. Про это упражнение ходят легенды, помогает накачать ягодицы и бедра в порядок привести. Все мои знакомые приходили в норму после зимы с его помощью. Делюсь информацией: ложимся на спину и сгибаем в коленях ноги. Поднимаем попу из такого положения как можно выше, и когда достигли этой точки, напрягаем ягодицы, держимся так пару секунд, повторить 15 раз для начала.

Читать еще:  Упражнения для талии и боков

Это упражнение для уменьшения бедер и живота широко используется даже после родов, ведь его выполнение не требует никаких специальных навыков, а с его помощью укрепляются не только мышцы ног, но и матки и брюшной полости, талия становится нормальных размеров очень быстро, особенно в совокупности со скипидарными ваннами.

6) Махнем ногой. Ложимся на бок, руки по швам, тело расслаблено. Нужно поднимать ножки как можно выше, стараемся в буквальном смысле слова, достать до потолка. Желательно помимо этого еще и напрягать бедра и ягодицы при поднятии, так динамические упражнения будут работать беспрерывно. Выполнять от 5 до 10 минут.

7) Прыжки. Может это и звучит банально, но при помощи прыжков можно легко и быстро убрать лишние сантиметры на бедрах. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на боку, глубоко вдыхаем-выдыхаем и начинаем прыгать. Нам нужно сделать не менее 200 прыжков, после чего можно отдохнуть. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и ног (икры и внутреннюю сторону бедра), его рекомендуется чередовать с упражнениями при помощи обруча.

8 ) Выпадаем. Еще одно упражнение из школьной программы, его часто используют при тренировке футболистов и хоккеистов. Нужно встать на низкий старт, как при беге, но одну ногу вынести перед собой, она служит опорой. Наша цель – сделать резкий выпад вперед при этом не прикоснуться к полу коленями. Упражнение сложное для правильного выполнения с первого раза, но со временем все получится.

Для достижения лучшего эффекта нужно взять в руки гантели или просто две пол-литровые бутылки с водой. Повторить не меньше 30 раз.

9) Полет бабочки. Самое сложное упражнение из всех вышеперечисленных, но довольно эффективное, его выполнение не только уменьшит объем бедер, но и укрепит в целом ноги, улучшит кровообращение.

Ложимся на живот, и прижимаем подбородок полу, дома самой упражнение сначала будет сделать трудно, поэтому попросите близких о помощи. Очень важно не отрывать в процессе подбородок от пола и не поднимать голову. После того как легли и удобно устроились, нужно поднять обе руки вверх и вместе с ними правую ногу. Зафиксируйте тело в этом положении, подождите 10 секунд, опустите. Теперь повторяем тоже самое, но с левой ногой. Выполнять 20 раз.

10) Махаем ногами. Это упражнение сроду того, что мы выполняли при разминке, единственное отличие – положение лежа. Ложимся на спину и выбрасываем ноги вверх, его нужно выполнять в максимально быстром темпе, столько, сколько сможете, понятно, чем больше – тем лучше. Руки все это время находятся параллельно телу на полу, их нельзя поднимать, так же, как и шею.

Маленькие секреты для быстрого уменьшения объема бедер:

  1. Мы дали рекомендации для минимальной физической подготовки. Ориентируйтесь по собственным ощущениям. После упражнений в мышцах ног должно чувствоваться напряжение. Поэтому если его нет, то нужно увеличить количество раз, время продолжительности или подходов;
  2. Перед упражнениями нельзя кушать, так нарушится работа кишечника, также нельзя принимать пищу и после упражнений, только спустя 2 часа, иначе калории усвояться слишком быстро и в занятиях физкультурой не будет смысла. Исключение только одно – кефир для похудения;
  3. Позаботитесь о музыке, ничто так не поднимает настроение и боевой дух, как правильно подобранное музыкальное сопровождение;
  4. Делайте максимальное количество подходов день и пейте много жидкости, как советуется в похудении при помощи воды.

Упражнения для тренажерного зала

Делать упражнения для уменьшения бедер и живота в тренажерном зале многим легче, чем дома, это обусловлено несколькими факторами:

  • наличие тренера, который подбадривает и задает темп;
  • в зале можно найти много людей, которые своим упорством пробуждают честолюбие и рвение к цели;
  • тренажеры создают впечатление более качественного результата;
  • с помощью консультанта легче определить, какие упражнения для бедер нужно делать именно Вам;
  • при помощи графика занятий вырабатывается дисциплинированность, если сказать по-другому, то наш менталитет устроен просто: я заплатила – значит нужно как можно больше успеть сделать.

Физические упражнения на тренажерах

Велосипед работает для усиления внутренних мышц бедра, а также икр и ягодиц. Изначально, для новичков его настройки более щадящие и минимальные. С увеличением опыта нужно увеличивать и настройки.

Бег, как и сауна для похудения, очень полезен для поднятия тонуса и уменьшения объема живота и бедер. Есть стереотип, что из-за бега перекачиваются мышцы попы, и она становится большой и совсем не сексуальной, это неправда. Объем нижней части тела увеличивается из-за большого наличия булочек в рационе, а не от беговых упражнений, поэтому утром бегаем по стадиону, а днем – на беговой дорожке.

Самые эффективные и в тоже время простые упражнения для уменьшения бедер, ягодиц и талии в картинках и видео представлены на силовых тренажерах. Это машины нового поколения, которые работают с группами мышц, к ним относятся известные Leg Magic (который, кстати, и дома не будет лишним), и Leg Trainer. Эти агрегаты небольшого размера, и места много в квартире не займут, да и цена не кусается. Они знамениты своей способностью делать идеальную внутреннюю линию бедра и уменьшением их в объеме.

Читайте также статьи по теме:

Упражнения для уменьшения объемов

«Не смотрите, как меняются показания весов, а замеряйте, как меняются ваши объемы», — наставляет тренер, когда вы сетуете, что от тренировки к тренировке положительной динамики снижения веса не наблюдается. И на самом деле, когда вы начинаете интенсивно заниматься фитнесом, то подкожный жир постепенно замещается мышечной массой, и показания напольных весов зависают в плато. А это значит, чтобы увидеть реальную картину изменений в вашей фигуре, пришло время пользоваться сантиметровой лентой. По большому счету, мы ведь действительно худеем не ради того, чтобы весить меньше, а ради того, чтобы выглядеть стройнее. Другими словами, нам хочется убрать излишние жировые отложения с линии плеча, с талии, ягодиц и бедер. И, конечно же, избавляясь от жира, никто не хочет получить уныло обвисшую кожу. А для этого нужно не просто стойко сидеть на диете, но и регулярно заниматься спортом, чтобы на месте «таящего» жира образовался эстетичный мышечный корсет. Этим-то мы и займемся в данной статье: разберемся, какие упражнения подойдут для того, чтобы уменьшиться в объемах и получить не просто похудевшее, но еще и подтянутое тело.

Читать еще:  Упражнения на шею

Нашу комплексную тренировку мы разобьём на три блока по группам мышц: упражнения для рук, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц и бедер. Все три блока вы можете выполнять друг за другом за один раз, можете с перерывами в течение дня. Если времени на спорт совсем мало, выполняйте хотя бы один блок в день, на следующий день – второй и т.д. Однако помните, что объемы фигуры уходят быстрее, если заниматься мышечными группами не изолировано, а в комплексе. Это значит, что нагрузку регулярно должны получать и спина, и руки, и пресс, и ягодицы, и бедра, и ноги.

Упражнения для рук

Для большинства женщин верхние конечности требуют корректировки линии плеч, которая часто выглядит объемно и дрябло. Поработать над уменьшением жировой прослойки этой зоны можно двумя способами:
1. С помощью утяжелителей.
2. С помощью упражнений с собственным весом.

В качестве утяжелителей подойдет любой доступный из этой серии спортивный инвентарь: гантели, бодибар, блин от штанги, гриф, медбол. Также в спортивном клубе можно воспользоваться специальными тренажерами.

Упражнение 1. Тяга гантелей к бедрам.


Исходное положение. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, гантели удерживайте на свободно свешенных вниз прямых руках.
Согните руки в локтях и потяните гантели к бедрам. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.

Упражнение 2. Жим гантелей наверх.


Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в согнутых в локтях и разведенных в стороны руках.
Выпрямляйте руки в локтях и жмите гантели наверх. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.

Теперь отложите гантели в сторону. Дальше будем работать с собственным весом.

Упражнение 3. Отжимания.

Исходное положение. Примите упор на ладони прямых рук и колени. Голени и стопы поднимите над полом. Спина прямая. Живот втяните.
Согните руки в локтях и потянитесь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется повторить упражнение 8-16 раз.

Первые три упражнения — это динамические упражнения. Их необходимо выполнять в достаточно большом темпе, иначе из упражнений на уменьшение объемов они превратятся в способ наращивания этих самых объемов за счет мышечной массы.

С собственным весом можно поработать и в статике. Для этого подойдет следующее упражнение.

Упражнение 4. Прямая планка

Исходное положение. Такое же, как в предыдущем упражнении, но ноги выпрямите в коленях и упритесь в пол мысками. Все тело вытяните в одну прямую линию.
Удерживайте такое положение хотя бы 20 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения до 2 минут.

В этом упражнении работают не только руки. Задействованы практически все основные мышечные группы: ягодицы, бедра, пресс. Займемся последним – более основательно.

Упражнения для брюшных мышц

Кроме уже упомянутой выше работы в планке, для тренировки брюшных мышц отлично подходят различные виды скручиваний корпуса, подъемы ног над полом и т.п. упражнения. Однако имейте в виду, что подобная тренировка даст только рост мышц в зоне живота, но никак не поспособствует тому, чтобы согнать жирок с нее. Вот почему часто бывает, что от упражнений для пресса живот только растет. Чтобы сжечь жир на этом участке и избавиться от так называемого «фартушка», необходимо регулярно выполнять втягивания живота. Очень простое и эффективное упражнение: втянули живот так сильно, как только можете, затем расслабили. Повторяйте не менее 20 раз в три подхода в течение дня. Упражнение невидимое для окружающих. Вы можете выполнять его даже сидя в офисе за своим рабочим столом или в городском транспорте, пока скучаете по дороге домой.

Упражнения, которые приведены ниже в этом блоке, подойдут для построения эстетичного мышечного корсета на месте некогда обвисшего брюшка.

Упражнение 5. Подъем плеч и лопаток над полом.

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы расположите на ширине плеч на полу параллельно друг другу, руки согните в локтях, ладони поместите на затылок.
Поднимите над полом голову, плечи и лопатки. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.

Эффективны также полные подъемы туловища. Выполняйте их также 20 раз.

Упражнение 6. Подъемы ног.

Исходное положение. Лежа на спине, руки теперь расположите вдоль корпуса, ноги прямые на полу.
Поднимите над полом голову, плечи и лопатки и одновременно навстречу корпусу подайте прямые ноги. Зафиксируйте положение и сделайте в нем еще три подъема корпуса, отрывая от пола талию. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 4. Подъемы корпуса из положения лежа на животе.

Исходное положение. Лежа на животе, руки расположите вдоль корпуса.
Поднимите над полом голову, плечи и грудь, одновременно руки расположите над головой, ладони сомкните. Затем, не опуская корпус, заведите прямые руки назад. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется повторить упражнение 10 раз.

Также, чтобы убрать жир с талии, выполняйте скручивания, лежа на боку, и наклоны в стороны. Однако не слишком усердствуйте с подобными упражнениями, и не используйте утяжелители при их выполнении. В противном случае вместо уменьшения объема талии вы можете добиться совершенно противоположного эффекта.

Упражнения для бедер и ягодиц

Наиболее популярным упражнением для бедер и ягодиц считается приседание. Однако, если вы хотите уменьшить объем бедер и ягодиц, не стоит строить свою тренировку на ударном выполнении этого упражнения с отягощениями, поскольку таким образом есть все шансы как раз эти самые объемы увеличить.

Рекомендуется повторить классическое приседание 20 раз. Если ваш избыточный вес слишком большой и вам тяжело подниматься с седа, используйте при выполнении приседаний тренировочные петли. Они разгрузят ваши суставы, но при этом не уменьшат эффективности самого упражнения для мышц ягодиц и бедер.

Также для уменьшения объемов ягодиц и бедер хороши приседания с выпрыгиванием. Это значит, что после подъема с седа вы должны подпрыгнуть, а приземляясь, тут же снова опуститься в сед.

В тренировочных петлях вы также можете выполнять выпады назад. Рекомендуется повторить упражнение по 10 раз с каждой ноги.

Также для уменьшения объема бедер и ягодиц хороши махи ногами вперед, назад и в стороны, подъемы прямых ног, лежа на боку и т.п.

Справедливости ради, подчеркнем еще раз: уменьшение в объемах – это не только регулярное выполнение предложенных упражнений. Похудение – это комплексная работа, которая включает и силовые упражнения, и корректировку режима питания, и добавление интенсивного кардио в течение дня (пеших прогулок, пробежек, катания на велосипеде и т.п.) Причем кардио нагрузка тем эффективнее, чем чаще в процессе тренировки вы меняете ее темп и интенсивность. Это значит, 30 минут бега в равномерном умеренном темпе менее эффективны, чем тренировка, которая за эти же 30 минут будет содержать и быструю ходьбу, и умеренный бег и бег на пределе возможностей. Следуйте простой формуле: расходовать энергии в течения дня нужно больше, чем накапливать с поглощаемой пищей. Действуйте аккордно уже сейчас, и к лету уменьшению ваших объемов быть!

Читать еще:  Упражнения для поднятия скул

Простые упражнения для уменьшения объемов

Как избавиться от нежелательных объемов без изнуряющих диет и интенсивных тренировок в спортивном зале, на которые так сложно найти время и силы?

Лишние сантиметры могут испортить настроение, образ в облегающем наряде, купальнике и даже самооценку. Если вы знаете свои проблемные зоны, мы подскажем, какие упражнения помогут вам скорректировать силуэт там, где это требуется. Вместе мы сможем приблизиться к фигуре вашей мечты.

От вас требуется лишь ответственный, системный подход к выполнению упражнений и сбалансированное питание – ведь только в комплексе можно победить лишний вес без ущерба для здоровья и с возможностью сохранить достигнутые результаты надолго.

Из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и постоянных стрессов наш организм накапливает шлаки и токсины, воду и подкожный жир со скоростью истребителя. Несложные упражнения для уменьшения объемов талии, бедер, ног и рук можно с легкостью выполнять в домашних условиях, вместо ежедневной утренней зарядки или вечером, за 2-3 часа до сна. Уже через месяц таких тренировок вы заметите результаты.

Специально для вас мы подобрали комплекс из топ-упражнений, корректирующих фигуру. Любую тренировку рекомендуется начинать с разминки и заканчивать заминкой, так вы подготовите мышцы и суставы к нагрузке и предотвратите получения травм.

1. Упражнение на уменьшение объемов рук

Чтобы привести в тонус мышцы бицепса и трицепса, рекомендуется выполнять комплекс из простых, популярных упражнений: отжиманий (для новичков допускаются отжимания на коленях), отведения рук с гантелями, динамической и статической планок.

Техника выполнения отжиманий с отведением рук с весом:

  • Сделайте упор лежа на ступни и ладони.
  • Гантели расположены возле тела в шаговой доступности.
  • Вдохнув, делайте рывок вниз, совершая отжимание, на выдохе возвращайтесь назад. Повторяем действие 15 раз.
  • Возьмите гантели в руки, корпус наклоните. Вытяните гантели до образования руками и плечами одной сплошной линии.
  • На вдохе отведите прямые руки с гантелями назад, на выдохе вернитесь в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.

Техника выполнения динамической планки:

  • Начините с упора, аналогичного с отжиманиями, на прямые руки.
  • На вдохе сделайте шаг вбок правой рукой и ногой, на выдохе вернитесь в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Техника выполнения статической планки:

  • Упор на руки и ноги, тело как струна, взгляд уставлен вперед.
  • Вдыхая, выпрямите руки, подворачивая копчик, напрягая все мышцы и замирая в этом положении. Дыхание ровное. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.

2. Для похудения бедер выполняйте махи ногами и выпады

Техника выполнения упражнения №1:

  • Встаньте прямо, упритесь в стену рукой.
  • Сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу.
  • Повторяйте упражнение по 15 раз с каждой стороны.

Техника выполнения упражнения №2:

  • Встаньте ровно, ноги сведены вместе.
  • Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене.
  • Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность.
  • Смените ногу.

3. Уменьшить объем ног помогут знакомые всем с детства упражнения «велосипед» и «гусиная ходьба»

  • «Велосипед»: лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, крутя воображаемые педали.
  • «Гусиная ходьба»: глубоко присядьте на корточки и пройдитесь в таком положении. Выглядит комично, тем не менее, это одно из самых эффективных упражнений для похудения ног.

4. Делаем осиную талию

Техника выполнения упражнения №1:

  • Сядьте, ноги вместе, руками обхватите ноги у щиколоток и медленно поднимите их вверх, до близкого к вертикальному положения.
  • На вдохе, подтягивая живот, смещайте центр тяжести немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд.
  • Выдохните и медленно вернитесь в исходное состояние.
  • Повторить 15 раз.

Техника выполнения упражнения №2:

  • Встаньте, скрестите ноги, руки вытяните вверх и также скрестите.
  • На вдохе втяните живот и потянитесь максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться.
  • Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

5. Упражнения, корректирующие «галифе» (утолщение верхней части ног с внешней стороны)

Техника выполнения комплекса упражнений:

  • Встаньте прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.
  • В том же положении, выполняйте круговые движения каждой ногой, по 25 раз.
  • Лягте на пол или на спортивный коврик, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Сделайте 3 подхода по 10 секунд.
  • Слегка согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу, выполните упражнение «ножницы». Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний.
  • Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию. Выполните 20 раз на каждом боку.
  • На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимая одновременно прямые руки и ноги.

Чтобы тренировки принесли результат, рекомендуется также пересмотреть систему питания. Протеиновый коктейль Формула 1 – это основа программы снижения веса от Herbalife 1 . Напиток содержит в среднем около 209 ккал в 1 порции 2 , сбалансированную комбинацию необходимых питательных веществ (до 50% рекомендованной суточной нормы потребления витаминов и минералов) и обеспечивает сытостью на несколько часов вперед.

Коктейль Формула 1 содержит достаточное количество белка, необходимое для того, чтобы держать аппетит под контролем. Напиток представлен в 9 вкусах – идеальная находка для тех, кто не может отказать себе в лакомствах, но заботится о своем внешнем виде или стремится сбросить лишний вес. Чтобы связаться с Индивидуальным консультантом по здоровому образу жизни и заказать Формулу 1, заполните форму .

1 Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление биологически активных добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

2 с учетом приготовления с молоком 1,5% жирности

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector