Wella-salon.ru

Женская красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для воротниковой зоны шеи

Комплекс гимнастики для шеи – 10 самых полезных упражнений

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Расставим приоритеты
  2. Комплекс упражнений для шеи
  3. Маятник
  4. Пружина
  5. Гусь
  6. Взгляд в небо
  7. Рамка
  8. Факир
  9. Самолет
  10. Цапля
  11. Дерево
  12. Растяжка
  13. Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

  1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
  2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
  3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
  4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

  1. Маятник.
  2. Пружина.
  3. Гусь.
  4. Взгляд в небо.
  5. Рамка.
  6. Факир.
  7. Самолет.
  8. Цапля.
  9. Дерево.
  10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

Читать еще:  Упражнения для подтяжки кожи живота

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Упражнения для воротниковой зоны: зарядка, которая убирает холку навсегда

Жировые отложения на шее, известные, как холка, являются не только эстетическим дефектом – иногда они могут говорить о начале развития шейного остеохондроза. Избавиться от этого недостатка можно, причем, не прибегая к радикальным методам. Обычно действия, направленные на то, как избавиться от холки на шее, предполагают массаж, коррекцию веса и специальные физические упражнения.

Как убрать холку на шее

Устранить холку, предупредив тем самым развитие остеохондроза, возможно. Но для этого нужно пересмотреть свой образ жизни. Приучите себя спать на жестком матрасе, а также специальной ортопедической подушке.

Для здоровья позвоночника и шейного отдела нужно работать над повышением активности и мощности мышечного корсета. Обязательно нужны физические нагрузки и правильное питание. Может потребоваться массаж и медикаменты.

Если холка пока выражена недостаточно, можно убрать уплотнение посредством массажа и выполнения специальных упражнений.

Массаж для устранения холки

Массаж может эффективно убрать холку у женщин и у мужчин. Он подбирается для каждого пациента индивидуально, и может позволить вам увидеть хорошие результаты уже спустя 3-4 процедуры.

Могут использоваться разные виды массажа, но чаще всего делается выбор в пользу классического. Он является универсальным, поскольку воздействует на все мышцы и участки позвоночника. Движения стандартные: поглаживания, растирания, выжимания, вибрации и ударные приемы. Обычно курс массажа показано проходить 2-3 раза в год. Можно использовать и самомассаж, который делается следующим образом:

  • Примите удобное положение сидя и максимально расслабьтесь. В положении сидя руки должны свободно свисать вниз.
  • Начните массировать грудь, спину, предплечья, плавно двигаясь к шее.
  • Сначала выполняйте поглаживающие движения, после – растирающие и разминающие. Сила действия вначале слабая, направленная на разогрев мышц, со временем она должна усиливаться. Массажные движения выполняются по направлению сверху вниз.
  • В конце выполняются встряхивающие, вибрационные и поглаживающие движения.

Массаж позволяет добиться следующих результатов:

  • устранение боли в шее;
  • улучшение кровообращения и лимфотока, обменных процессов в шейном отделе;
  • укрепление мышечного каркаса шеи и спины;
  • улучшение общего тонуса и самочувствия пациента.

Отличная зарядка от холки на видео


Упражнения от холки на шее

Избавиться от воротниковой зоны спины, холки, помогут несложные упражнения. Можно начать делать их уже сейчас, что поможет предупредить многие неприятности.

Наиболее простой комплекс следующий:

  • «Да-да-да». Выполняйте кивания головой, будто с чем-то соглашаетесь.
  • «Нет-нет-нет». Выполняйте движения головой, будто вы что-то отрицаете.
  • «Ай-яй-яй». Тут головой нужно делать так, будто вы чем-то недовольны.

Эти движения нужно выполнять с небольшой амплитудой. Не машине головой слишком сильно, делайте плавные, чуть заметные движения. Когда шея привыкнет к амплитуде, вы можете ее увеличить. Сеанс включает в себя по 30 повторений каждого упражнения. Данный комплекс нужно выполнять на постоянной основе.

Отличную зарядку от воротниковой зоны спины рекомендует доктор Бубновский. Он предлагает упражнения, которые помогут убрать ее без операции. Изначально автор методики советует активно работать плечами и руками – именно эти упражнения максимально эффективно убирают холку. Рекомендуется движения плечевыми суставами в разных направлениях по 20-25 раз каждым плечом.

Врач советует следующие упражнения:

  • Махи вперед и назад прямыми руками.
  • Плавание кролем в быстром темпе.
  • Плавание на спине, предполагающее широкие взмахи рук назад.
  • Возьмите эспандер, на середину встаньте ногами, а руками через стороны натягивайте его за ручки вверх, не сбавляя темп.

Упражнения помогают улучшить кровообращение, что хорошо влияет на питание всех тканей и органов. Кроме того, он рекомендует проводить массаж после каждого из занятий, что помогает разбить жировые отложения, образующиеся в загривке.

Народные средства для устранения холки

Дополнить другие меры может также применение народных средств. Важно только использовать их регулярно. В народе популярны следующие рецепты:

  • Капните 20 капель настойки прополиса в треть чашки касторового масла, качественно смешайте. Несколько раз в сутки втирайте состав в шею. Его можно использовать для самомассажа.
  • Вам потребуется по три столовые ложки молока и меда, луковица и три штуки лаврового листа. Лавровый лист измельчите, натрите луковицу и все смешайте. Образовавшуюся массу положите на ткань и приложите комплекс к холке на полчаса.
  • Можно смешать аптечную гепариновую и троксевазиновую мази и ежедневно втирать их в проблемный участок.
  • Помогает и медовый компресс: хорошо смешайте по четверти чашки водки и меда. Каждый день натирайте данной смесью холмик и сразу укутывайтесь теплым платком.
  • Из лечебной глины нужно сделать лепешку и завернуть ее в хлопковую ткань. Прикладывайте ее к загривку и держите в течение часа.
  • Нужно взять свежие листки золотого уса и прикладывать к шее сзади.
  • Смешайте одно сырое яйцо с тремя столовыми ложками оливкового масла, добавьте по трети чашки скипидара и шестипроцентного столового уксуса. Полученную массу накладывайте на холку, держите полчаса, затем смойте теплой водой.

Причины появления холки на шее

Холка является следствием отложения на шее жира. Жировые валики в районе седьмого шейного позвонка в народе именуются наростом, холкой, «вдовьим горбом», «бабьим загривком». Она одинаково распространена и у мужчин, и у женщин, и причины этого у них также одинаковы. Это явление может говорить о том, что в позвоночнике начали развиваться серьезные нарушения. Скопление жировых клеток часто является результатом пассивного образа жизни и нехватки физических нагрузок. Также к причинам относится слабость мышечного корсета спины и привычка постоянно сутулиться. Жировые отложения в виде холки могут быть следствием гормональных нарушений, травматических повреждений шейного позвонка, хронических воспалительных процессов в организме.

К факторам, приводящим к образованию на шее холки, также относятся следующие:

  • наследственность;
  • нарушения обменных процессов, такие как остеопороз в шейном отделе;
  • отложения солей.

У молодых людей причиной этого явления может стать многочасовое пребывание в сидячем положении. Если причина появления холки известна, то в принципе с терапией не будет проблем, и можно будет проводить ее и в домашних условиях. Но при наличии повреждений позвонков не обойтись без врачебного вмешательства.

Причиной холки часто является остеохондроз, причем возникает она не сразу. Около поперечных отростков шейных позвонков проходит позвоночная артерия, способствующая снабжению кровью трети структур головного мозга. Чрезмерные жировые накопления на шее способствуют сдавливанию сосудов и появлению типичных симптомов остеохондроза:

  • постоянное ощущение дискомфорта в шейно-воротниковой области;
  • расстройства органов зрения;
  • ощущение онемения и ползающих по рукам мурашек.

Возникает боль в шее, которая усиливается при поворотах головы, смехе, чихании и кашле. При остеохондрозе боль обычно тупая, сверлящая. К концу дня она может стать слабее либо исчезнуть совсем. Иногда она бывает резкой и неожиданной, простреливающей. Симптомы, которые проявляются при шейном остеохондрозе, могут быть разделены на три группы:

  • болевые ощущения в области шеи;
  • расстройство двигательной активности шеи;
  • проявления со стороны сосудов.

Именно с образования холки и начинается развитие остеохондроза. Малоподвижность в области 6 и 7 позвонков способствует замедлению циркуляции крови и лимфы. Жировые и соединительные ткани на задней части шеи разрастаются. Спустя какое-то время появляются сильные боли и проблемы с сосудами.

В сочетании все эти методы помогут избавиться от холки на шее и предупредить многие неприятные последствия. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений.

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Современный образ жизни и множество факторов привели к тому, что большинству людей необходимо делать упражнения для расслабления мышц шеи и плеч в обязательном порядке. Это связано с различными факторами, с которыми в повседневной жизни сталкиваются почти все люди. Более того, даже те, кто регулярно занимаются спортом, нуждаются в релаксации шеи и плеч. Тем не менее, не стоит расстраиваться раньше времени, любые проблемы решаемы – для этого не обязательно бежать на прием в ближайшую больницу. Существуют проверенные методики и способы, которые подходят для каждого человека, дают гарантированный результат.

Причины спазма мышц

Чтобы эффективнее всего исправить проблему, нужно знать причины ее появления. Иногда достаточно просто устранить причины напряжения, чтобы улучшить свое состояние, убрать ноющие боли, дискомфорт. Конечно, если вы не успели заработать серьезные проблемы с шейно-воротниковой и плечевой зонами. «Врага» нужно знать в лицо, потому среди основных факторов, которые провоцируют спазм, сковывание, боли, необходимо выделить:

  • Сидячий образ жизни или частое сидение на работе (особенно без возможности делать регулярные разминки в неправильном положении);
  • Плохая осанка, длительное нахождение шеи в неправильном положении;
  • Искажение техники во время выполнения упражнений на тренировке, повышенная закачка одних мышц, игнорирование других;
  • Недостатки питания, из-за которых ухудшается состояние мышц, костей, связок.
Читать еще:  Упражнения для мышц шеи при остеохондрозе

Врачи рекомендуют воспринимать мышечный спазм и боли в шейно-воротниковой зоне как сигнал о том, что вы делаете что-то не так. За это отвечают нервные корешки, которые вызывают дискомфорт или боль. Чаще всего спазм возникает при остеохондрозе, протрузиях, нестабильности позвонков шейного отдела и прочих проблемах. Это естественная реакция, при которой мышцы за счет гипертонуса пытаются обезопасить позвоночник. То же самое происходит при их перенапряжении. Например, если вы долго сидите в одном положении, мышцы затекают, возникает спазм. Причем, иногда он настолько сильный, что для его устранения недостаточно даже лежать в расслабленном состоянии. Потребуется массаж и другие приемы релаксации.

Способы расслабления мускулатуры

Перейдем к конкретным способам, которые позволяют устранить гипертонус мышц и устранить дискомфорт. К действенным методам можно отнести:

  • Массаж;
  • Лечебную гимнастику;
  • Иглоукалывание;
  • Баня, сауна или горячие ванны.

Сразу стоит отметить, что стоит избегать любых лекарственных препаратов. Все, чем они могут помочь, на 6-12 часов устранить болевые ощущения, при этом никак не воздействуя на причину. В результате боль будет возвращаться. Самыми действенными способами являются массаж и упражнения на расслабление мышц шеи и плеч. Стоит отметить, иглоукалывание, но лишь в тех случаях, когда процедуру выполняет квалифицированный специалист с опытом. В противном случае не стоит прибегать к подобным методикам.

Если спазм произошел недавно, что часто бывает при длительном сидении, во время тренировки или в случаях, когда шея или плечи находились в неестественном положении (например, когда смотрите в телефон в транспорте, когда шея существенно искривлена), может помочь баня или горячая ванна. Тем не менее, при проблемах с шейными позвонками нужно быть осторожным, баня может слишком хорошо расслабить мышцы и усугубить последствия.

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Различные комплексы упражнений, которые включают движения и специальные приемы для расслабления, отлично помогают в любых ситуациях. Более того, они не просто устраняют боли, а также гипертонус, но еще и служат отличной профилактики. Потому делать их нужно не только при наличии проблем, но и для того, чтобы они не проявлялись в будущем. Среди всех упражнений для мышц шейного отдела и области плеч лучше всего зарекомендовали себя следующие приемы:

Подъем и опускание

Отличное движение, которое выполняется в любых условиях. Может применяться даже при наличии серьезных болей, травм. Прием хорошо расслабляет плечи, шею и верх спины. Существуют две версии упражнения, которые отличаются по сложности. Самым простым вариантом будет обычный подъем плеч, который похож на упражнение «шраги» в бодибилдинге. Для выполнения нужно встать ровно, ноги вместе, спина прямая. Далее необходимо поднять плечи максимально вверх, задержать их в таком положении на 3-4 секунды, после чего полностью опустить их вниз. Подтверждением правильного выполнения будет чувство растяжения и расслабление.

Более сложная техника применяется в йоге. Выполняется таким же образом, как и предыдущий вариант, но с включением корпуса. Вначале нужно максимально опустить плечи вперед, одновременно сгибая корпус (движение похоже на вертикальные скручивания), после этого медленно выровнять корпус и как можно сильнее развести плечи в стороны.

Бабочка

Это одновременно разминка и хороший способ расслабить плечи. Выполняется достаточно просто:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, положите ладони на плечи (левая – на левое, правая – на правое);
  • Сомкните локти вместе;
  • Поднимите локти через стороны, держа руки на плечах, чтобы локти оказались в вертикальной плоскости

Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, задерживайтесь в крайних точках (когда ваши локти перед лицом и тогда, когда мышцы спины максимально сжаты.

Развороты шеи

Выполнив нескольких простых движений, вы сможете расслабить шею и устранить спазм. Для этого нужно делать стандартные развороты в медленном темпе. Важно помнить, что движения нужно совершать только по оси X-Y, исключая круговые вращения, потому используйте:

  • Наклоны вперед/назад;
  • Наклоны в стороны;
  • Разворот головы в стороны (словно пытаетесь посмотреть то на правое, то на левое плечо).

Делать упражнение в быстром темпе категорически запрещено. Движения должны быть плавными, нерезкими.

Растяжение

Лучший способ убрать гипертонус шейно-воротниковой зоны – растянуть мышцы. Это работает в любом случае, независимо от причины, потому что после длительного нахождения в сидячем положении, что после тренировки шеи, мышцы нужно растягивать. Чтобы создать нужное натяжение, просто помогайте себе одной рукой.

Растяжку нужно также делать вперед, назад и в стороны. На каждую по 15-20 секунд.

Популярный комплекс упражнений для расслабления мышц шеи и плеч представлен на изображении ниже:

Массаж

Если выделить самые действенные способы для быстрого снятия мышечного спазма и напряжения, мышц шеи и плеч, то эффективнее упражнений будет только массаж. Более того, даже самостоятельно выполненный массаж шеи и плеч даст хорошие результаты и поможет облегчить состояние. Если вы прибегаете к такому виду массажа, то стоит запомнить следующие принципы, нарушение которых может повлечь негативные последствия и попросту нежелательно:

  • Не нужно слишком сильно давить руками при работе над шейно-воротниковой зоной, это может привести к головокружению;
  • Сессия массажа должна быть короткой, также по возможности нужно следить за кожей, чтобы остановиться после появления покраснений в рабочей зоне;
  • Во время массажа шея должна находится в нейтральном положении, крайне нежелательно на наклонять голову вперед;
  • Никогда не массируйте область шеи и плеч при наличии прыщей или угрей.

В сети существует большое количество видеоуроков от известных специалистов, которые позволяют выполнить качественный массаж самостоятельно. Тем не менее, это будет лишь временная мера для облегчения ситуации, полноценный эффект можно получить только при проведении целого курса массажа у опытного врача. Специалисты советуют выполнять курсы массажа (по 8-10 сеансов) каждые полгода, в качестве профилактики.

Видео самомассажа плечевого пояса вы можете посмотреть ниже:

Лечебная гимнастика

Часто под видом гимнастики воспринимаются упражнения для накачки шеи, которые подразумевают мышечное напряжение и сопротивление нагрузке. Важно понимать, что такая гимнастика и релаксация — это разные вещи, а упражнения для мышц шеи и плеч должны быть направлены на расслабление. Для этого подходят растяжки или мягкое включение мышц шеи и плеч, например, как при обычной разминке.

Нужно понимать, что под «лечебной» гимнастикой обычно подразумевают не обычные упражнения, которые вы можете выполнять дома, а назначенные врачом комплексы, нередко с использованием различных приспособлений (валиков, роллеров, досок, резиновых жгутов и тд). Такие упражнения может прописать только врач и только после предварительного осмотра.

Базовая лечебная гимнастика для расслабления плеч и шеи показана на рисунке ниже. НО! Только специалист может составить для вас комплекс, учитывая, какие мышцы спазмированы.

Спортивное питание для восстановления – почему оно так необходимо?

Важно понимать, что если вы уже начали ощущать боли или дискомфорт, а мышцы часто сжимаются спазмами, особенно во время длительного сидения, то это уже свидетельствует о наличии проблем. Они никогда не возникают быстро и являются следствием систематических нарушений. Чаще всего причинами и главными катализаторами служат отсутствие нагрузки (сидячий образ жизни), а также плохой рацион. Если с сидячей работой часто ничего не поделать, то повлиять на питание будет не сложно. Если выделить основные слабые места в рационе, которые провоцируют проблемы с шейно-плечевой зоной, то стоит отметить:

  • Недостаток витаминов и микроэлементов;
  • Недостаток белковой пищи и аминокислот;
  • Постоянный дефицит полезных жиров.

Проще всего восполнить все недостающие вещества с помощью обычных добавок. Они содержат все необходимое в правильных дозировка. Например, любой витаминно-минеральный комплекс будет включать все необходимые вещества, которые нужны мышцам и костям. Также крайне важно получать весь набор аминокислот, который будет поддерживать мышечный тонус. Для этого подходят сразу несколько типов добавок, от обычного сывороточного протеина, до аминокислотных комплексов и BCAA. Чаще всего врачи рекомендуют протеин, который имеет полный аминокислотный профиль и гарантировано даст организму все необходимое.

Важнейшей добавкой является омега-3 жирные кислоты. Если омега-6 поступает в организм в достаточном количестве, то врачи отмечают, что у большинства людей на планете присутствует незначительный или выраженный дефицит омега-3. Это невероятно важный компонент, который влияет на состояние костей, мышечных тканей, обменные процессы и тд.

Если же вы уже столкнулись с болями и проблемами в шее или плечах, то лучше всего обратить внимание на хондропротекторы. Лучше всего зарекомендовали себя комплексные препараты, в которых включены хондроитин и глюкозамин сульфаты, а также метилсульфонилметан или MSM. Это единственно возможные вещества, которые могут проникать в суставную ткань и медленно восстанавливать ее структуру. Считаются необходимыми как при лечении, так и для профилактики.

Читать еще:  Упражнения для уменьшения бедер и живота

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: сайт со спортивным питанием и помощью от специалистов.

Убираем холку с помощью специальной зарядки

К сожалению, идеально здоровых людей не существует. Рано или поздно в любом организме проявляются те или иные заболевания. Одной из патологий, тревожащих современных женщин, является холка — жировой нарост в воротниковой зоне спины, убрать который важно не только из эстетических соображений, но и во избежание более сложных медицинских проблем. Эти с виду безобидные отложения способны не только доставить немалый дискомфорт, но и заметно ухудшить качество жизни.

При появлении холки женщин могут тревожить следующие симптомы:

  • ощущение дискомфорта в области шеи;
  • резкая боль, появление хруста при попытках двигательной активности;
  • онемение верхних и нижних конечностей;
  • головокружение, скачки давления;
  • ухудшение качества зрения;
  • спутанность сознания, забывчивость;
  • беспокойство и раздражительность;
  • беспричинная утомляемость;
  • нарушение сна;
  • существенная ограниченность движений.

Предотвратить нежелательные изменения в организме можно, разобравшись в природе возникновения нароста. Избежать неприятных последствий и полностью убрать холку на спине помогут всем доступные способы: простая зарядка для воротниковой зоны, массаж и легкая лекарственная терапия.

Причины появления дефекта

По законам природы человеческий позвоночник должен находиться в постоянном движении. Только при соблюдении этого простого правила он будет сохранять свою гибкость и подвижность. Вопреки этому, женщины, проводящие основную часть времени на работе либо дома, сидя за компьютером, попросту лишают свое тело необходимой ему двигательной активности.

В результате этого шейные мышцы не получают должной нагрузки, в воротниковой зоне образуются аномальные жировые скопления, оказывающие давление на сосуды и предотвращающие нормальную циркуляцию крови не только в области спины, но и по всему телу. Со временем жировая клетчатка уплотняется и образует тот самый бугорок, именуемый холкой. Под ним впоследствии накапливаются солевые отложения, ещё больше усугубляющие проблему.

Причиной появления холки также являются:

  • гормональный дисбаланс (избыток эстрогена на фоне нормального уровня тестостерона);
  • привычка сутулить спину;
  • нехватка кальция или витамина D3;
  • отсутствие должных нагрузок, атрофия мышечного корсета;
  • избыток жировой ткани по всему телу, усложняющий двигательную активность;
  • ранее перенесенные травмы воротниковой зоны;
  • сбои в работе почек, приведшие к скоплению жидкости.

При появлении нароста желательно избавиться от него как можно раньше. В случае отсутствия попыток убрать бугор в воротниковой зоне проблема будет быстро усугубляться. Разрастания на спине могут спровоцировать появление межпозвоночных грыж и шиповидных образований — остеофитов, доставляющих гораздо больший дискомфорт, а также тотальное сдавливание кровеносных сосудов, способное привести к гипоксии (недостатку кислорода) клеток мозга.

Как убрать холку в воротниковой зоне?

Избавиться от нежелательных разрастаний помогут всем известные способы, самым популярным и необходимым из которых является банальная зарядка. Упражнения, знакомые всем ещё со школьных лет, настолько просты и безобидны, что их можно выполнять при наличии любых проблем со здоровьем. При этом они помогают не только избавиться от неприятных симптомов, но и полностью убрать жировой горб на спине.

Лечебная физкультура

Чтобы подготовить мышцы, убрать спазм и разогнать кровь, гимнастику следует всегда начинать с разминки для воротниковой зоны:

  1. Наклоны головы (вперед-назад, влево-вправо), поворот головы в стороны.
  2. Круговые движения плечами (с расслабленными, свободно свисающими руками).
  3. Махи руками в любом направлении.
  4. Наклоны корпуса (спина прямая, плечи не зажаты).
  5. Движения корпуса по кругу (по часовой стрелке и в обратную сторону).

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренном помещении. Все движения важно выполнять предельно медленно, глубоко дыша. Плечи должны быть опущены и зафиксированы в нижней точке. Каждое движение необходимо повторить 20-30 раз. Амплитуда при начале выполнения зарядки может быть не большой. Со временем её можно будет увеличить.

После разминки можно перейти непосредственно к зарядке:

  1. Растягивание рук. Упражнение выполняется сидя, с ровной спиной. Руки необходимо развести в стороны и потянуть.
  2. Сведение рук. Находясь в аналогичном положении, следует свести локти за спиной. При этом важно, чтобы линия плеч оставалась максимально низко.
  3. Сжимание рук. Упражнение направлено на укрепление грудного отдела и трапециевидных мышц. Нужно сомкнуть ладони возле груди и сжимать их.
  4. Поворот корпуса. Чтобы убрать холку, необходимо увеличить воздействие на проблемную область. Для этого нужно стать перед зеркалом, свести ладони в замок перед грудью и выполнять поворот корпуса в стороны, перемещая вместе со спиной плечи и руки.
  5. Плавание. Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Поверхность должна быть ровной и твердой. Нужно оторвать грудную клетку от пола и выполнять руками движения, имитирующие плавание брассом.

  1. Прогиб. Лежа на животе, упереться локтями в пол (локти расположить четко под плечами), вытянуть шею, прогнуть и расслабить поясницу. Важно, чтобы дыхание в этой позе было предельно глубоким.
  2. Классические отжимания. При слабости мышц допускается выполнение с колен или подъем корпуса не до конца.
  3. Замок. Упражнение выполняется лежа на животе. Пальцы рук следует свести в замок и поднять к потолку.
  4. «Кошечка-собачка» (прогиб поясницы). Упражнение нужно делать стоя на четвереньках.
  5. Растяжка. В завершение зарядки можно выполнить растяжку, повисеть на домашнем или уличном турнике.

Гимнастику от холки в воротниковой зоне нужно делать каждый день, желательно по утрам, на голодный желудок. При выполнении зарядки важно избегать эффекта плато. Когда мышцы адаптируются, такого выраженного эффекта уже не будет. Чтобы избежать привыкания, можно менять местами порядок упражнений и постепенно увеличивать число повторов.

Результат будет ощутим уже в начале разминки: боль в воротниковой зоне уйдет, самочувствие улучшится, а двигаться будет намного легче. А вот визуальный эффект от зарядки станет заметен только через несколько недель систематической работы. Только в результате ежедневной гимнастики мышечный корсет укрепится, крово- и лимфоток улучшится, соли начнут рассасываться, в результате чего холка на спине будет заметно уменьшаться.

Другие способы избавиться от нароста

Усилить эффект от зарядки и убрать холку как можно скорее поможет массаж. Его можно выполнять самостоятельно, сразу после гимнастики или принятия теплой ванны. Массаж воротниковой зоны должен заключаться в медленном, но интенсивном поглаживании и растирании трапециевидных мышц, шеи и затылка. Болевые точки важно прорабатывать с особым усердием. Для достижения нужного эффекта сеанс массажа должен длиться около 20 минут.

Чтобы убрать от холку на спине, во время массажа можно применять народные средства, улучшающие обмен веществ:

  • смесь троксевазиновой и гепариновой мазей;
  • настой прополиса, эфир мяты и лимона, растворенные в любом растительном масле;
  • медово-водочная смесь.

Народные средства можно использовать как в процессе массажа, так и в качестве компресса. В последнем случае на холку нужно положить полиэтилен и укутать спину платком или шарфом для поддержания высокой температуры в воротниковой зоне.

Профилактика

Желающим убрать холку нужно помнить, что зарядка и массаж — это вовсе не панацея при описываемой проблеме. Чтобы избавиться от нароста и предотвратить его повторное появление, потребуется всесторонний и систематический подход.

Холка на спине не появится, если:

  1. Записаться на абонемент в бассейн. Регулярное плавание, даже на любительском уровне, будет способствовать укреплению мышц спины и формированию правильной осанки. При этом плавать можно любым доступным способом. Но при риске возникновения холки лучше воздержаться от ныряния с вышки, способного привести к смещению дисков позвоночника.
  2. Проблемную зону можно укреплять при помощи контрастного душа. Незакалённым людям лучше избегать слишком низких температур. Место расположения холки можно разминать и при помощи жесткой мочалки или полотенца.
  3. Женщинам, предрасположенным к появлению проблемы, нужно научиться контролировать свой вес. Лишняя масса повышает нагрузку на суставы, воротниковая зона не является исключением.
  4. Спать нужно только на жестком матрасе, желательно без подушки. Вместо неё рекомендуется использовать валик диаметром до 10 см.
  5. Холку в воротниковой зоне поможет предотвратить и восполнение недостатка кальция. Для этого можно купить соответствующий препарат в аптеке или регулярно употреблять кисло-молочные продукты.

Женщинам, которым удалось убрать холку на спине, важно помнить, что с понижением двигательной активности они увеличивают риск снова столкнуться с пережитым дискомфортом. Поэтому им рекомендуется как можно больше ходить пешком, а вместо лифта — пользоваться ступеньками.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector