Wella-salon.ru

Женская красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на гимнастическом шаре

13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела

Мы все живем и балансируем физически. Тротуар, по которому вы идете, ровный, и стул, в котором вы сидите часами — ровный. Даже когда вы тренируетесь, беговая дорожка не имеет неровностей, а скамья прочная. Бег под углом на беговой дорожке или отжимание на неуравновешенной поверхности бесконечно сложнее. Фитбол в помощь сложностям.

Если вы используете фитбол только для разминки или в качестве стула, чтобы сидеть за своим столом, вы упускаете многое. Вы можете превратить традиционные упражнения в мультимышечные двигатели, которые помогут вам сделать больше за меньшее время.

Преимущества упражнений с фитболом

Самое большое преимущество фитбола — баланс! По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), основные суставы тела, такие как колени и бедра, обеспечивают подвижность вашего тела (способность свободно двигаться) или баланс (способность сохранять осанку).

Как население, страдающее от мышечного дисбаланса (благодаря нашему вышеупомянутому стабильному миру), способность этих суставов поддерживать подвижность или баланс ставится под угрозу. По данным NASM, такие инструменты, как фитбол или шар босу, помогают спусковым крючкам повысить баланс. Другие преимущества использования фитбола включают в себя:

  • Повышенный баланс и мобильность, которые могут снизить риск получения травмы.
  • Помогите разработать правильные модели движений перед тренировкой с отягощениями, согласно Американскому совету по упражнениям
  • Добавлен набор мышц во время упражнений, согласно NASM

Как сделать эту тренировку с фитболом

После завершения разминки выполняйте каждое упражнение для рекомендованного количества повторений, друг за другом с небольшим перерывом или без, между ними. Для достижения наилучших результатов выполняйте полный цикл от одного до трех раз до четырех дней подряд. Вам понадобится набор гантелей (от 2 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня физической подготовки) и фитбол.

Разминка с фитболом

Это движение всего тела поможет вашему сердцу биться и ваше тело будет готово к тренировкам.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните держать мяч, стоя ноги чуть шире, чем ширина бедра. Затем опустите в небольшой присед, слегка ударяя мяч по полу. Встаньте, плотно прижимая пресс и держа руки вытянутыми, поднимите мяч над головой.

Мышцы целевые: ягодицы, перед бедра, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины.

Атлас Приседания

Добавьте больше основной задачи к традиционному приседанию, постоянно удерживая фитбол над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ноги должны быть немного шире, чем ширина бедра, держа мяч над головой. Опустите в глубокий присед, откинувшись на бедра, и держите колени на уровне стоп, удерживая мяч над головой. Вы можете не напрягать шею, держа подбородок на своей груди. Вернитесь в исходное положение.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: ягодицы, перед бедра, задняя часть бедра

Планка на баланс с фитболом

Постойте в планке с фитболом. Это гораздо сложнее, чем обычная планка, к которой вы привыкли!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с локтей на верхней части мяча, выстроенных под вашими плечами, сложив руки вместе, ноги на ширине бедер. Приподнимите пресс и полностью держите грудь и живот от мяча. Теперь напишите свое полное имя — первое, среднее и последнее — локтями вверху мяча. Сделайте это сложнее, собрав ноги вместе, или легче, расширив постановку ног.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: пресс, косые мышцы живота

Y-и-I Расширение

Используйте мяч, чтобы увеличить диапазон движения и испытать равновесие, чтобы получить больше пользы от этого великолепного упражнения для укрепления спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните балансировать по мячу, располагая мяч между пупком и тазом. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо назад, на ширине бедер. Вытяните позвоночник и поднимите грудь от мяча, вытянув руки в положение Y перед собой, большими пальцами вверх. Поднимите грудную клетку от мяча, еще больше расширяя позвоночник, так как ваши руки опускаются по бокам в положение «I», сжимая лопатки назад и вместе с большими пальцами, все еще обращенными вверх.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: плечи, спины, трицепс, поясница

Обратные выпады

Испытайте мускулы от ваших лодыжек до самых бедер с этим поворотом устойчивости в традиционном заднем выпаде.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте примерно на одну ногу перед мячом, согнув правое колено, прижав верхнюю часть ноги к мячу, держа гантели по бокам. Откиньтесь от бедер вперед, согнув левую ногу, а правую ногу вытяните назад, отодвинув мяч от тела. Дотянись гантелями по обе стороны от левой ноги до пола. Идите как можно ниже, не скругляя спину. Вернитесь в исходное положение.

Читать еще:  Упражнения на фитболе

ПОВТОРЫ: 15 с каждой стороны

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: ягодицы, задняя и передняя части бедра

Марширующий пресс

Занимайтесь плечами, прессом и бедрами, балансируя на мяче во время жима над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на мяч, расставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в стороны, держа гантели перед плечами, ладони обращены вперед. Нажмите веса над головой. Ваши руки должны быть немного впереди вашего тела в верхней части разгибания, никогда не за головой, так как одна нога поднимается над полом. Убедитесь, что ваши плечи сложены на бедрах. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: 20, чередование ног каждый раз

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: плечи, бицепс бедра, ягодицы

Упражнение щука с фитболом

Работайте всем своим телом (с основным акцентом на пресс!) С этим измененным вариантом планки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски с мячом под ногами, плечи выровнены по рукам. Поднимите бедра и подтяните мяч ближе к груди. Постарайтесь приподнять бедра над плечами, если это возможно, и прижать ноги к мячу, чтобы было легче скользить во время щуки. Вернуться к началу. Слишком круто? Начните с небольшого диапазона движений, слегка приподнимая бедра, пока вы не почувствуете, что готовы к большему.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс, косые, плечи

Балансирование и Лыжник

Включите трицепс в этот многозадачный ход, который работает не только на тыльной стороне рук, но и на ногах и корпусе!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте примерно на одну ногу перед мячом, согнув правое колено, прижав верхнюю часть ноги к мячу. Согните локти за спиной, держа гантели по бокам. Поверните туловище вперед от бедер, согнув левое колено примерно на 45 градусов, а правая нога вытянется назад за бедро. Вытяните руки прямо за спиной. Согните локти обратно. Это один подход.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы, задние дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы

Отжимания от фитбола

Уберите свои отжимания с твердой земли чтобы утяжелить нагрузку!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с планки, прижав руки к мячу (подумайте о том, чтобы слегка обнять мяч). Сделайте это легче, поставив ноги шире или сложнее, сближая ноги. Сделайте отжимание, опуская грудь к мячу, сгибая локти в стороны и избегая провисания бедер. Постарайтесь постучать по мячу по возможности, но не опирайтесь на мяч. Вернитесь в исходное положение.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: грудь, плечи, брюшной пресс

Боковой выпад с фитболом

Тренируйте балансировку ваших внутренней части бедра, ягодиц и спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, вытянув левую ногу в сторону, а левую ногу надавите на верх мяча, держа гантель в правой руке. Опустите в присед на одной ноге, согнув правое колено и оттолкнув бедра назад. Слегка отведите бедра вперед от правой руки к полу.

Вытяните гантель назад, согнув правый локоть рядом с собой, потянув гантель к туловищу, когда левое колено сгибается, сгибая мяч в направлении вашего тела. Вытяните ногу и руку назад.

ПОВТОРЫ: 15 с каждой стороны

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы, широчайшие

Сгибания на заднюю часть бедра с фитболом

Задние части ног могут быть недоработанными, но это упражнение гарантирует работу вашей задней поверхности бедра!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с мяча на мяче: лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер, ноги согнуты, пятки прижаты к верхней части мяча, руки вытянуты в стороны, прижаты к полу и подняты бедра , Включите пресс и вытяните ноги, выпрямляя бедра от пола. Используйте свой пресс и руки, чтобы помочь стабилизировать туловище. Вернуться к началу.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: задняя поверхность бедра, ягодицы

Скручивания на фитболе

Пропустить приседания! Вы не будете нуждаться в них во время этой тренировки, так как ваш пресс уже работает почти с каждым повторением. Попробуйте вместо этого усилить мышечную тренировку живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с планки, держа мяч под ногами, пальцы на ногах, живот плотно прижат к плечам. Глубоко втяните свой пресс и согните колени в груди, подтягивая мяч и удерживая плечи на своих руках. Прижмите ноги к мячу, чтобы облегчить скольжение ног. Вернитесь к началу.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс, косые

Баланс растяжка с фитболом

После того, как вы закончили последний подход, завершите свою тренировку приятной растяжкой.

Читать еще:  Упражнения для скул на лице за неделю

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки в стороны, держа мяч перед собой на полу. Согните ноги в коленях и шарнире вперед, поместив заднюю часть правой руки поверх мяча и, вытянув руки, поверните грудь к потолку. Перевернитесь на правое плечо и посмотрите вверх на левую руку. Держите от 30 до 60 секунд. Повторите на противоположной стороне.

ПОВТОРЫ: удерживайте от 30 до 60 секунд и повторите на другой стороне

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: растяжение всего тела

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения для пресса на фитболе — 12 эффективных упражнений

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков».

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая стопы на цыпочки.

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче. Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)

Планка с упором рук на фитболе.

Планка на фитболе

Планка с упором ног на фитболе.

Перехват фмтбола из рук в ноги.

Перехват фмтбола

Видео упражнения для пресса на фитболе:

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Упражнения для спины на фитболе

Вы никогда не пробовали смотреть телевизор, сидя не в любимом кресле, а на мяче для фитнеса? Чтобы удержать равновесие на мягкой, неустойчивой поверхности, вам придется напрягать все тело, задействуя различные группы мышц и удерживая их в напряжении. Во время занятий лежа на мяче его упругие стенки массируют внутренние органы, улучшая их кровоснабжение; фитбол используют как возвышение в тренировках на пресс и другие мускульные группы. В лечебной гимнастике упражнения для спины на фитболе применяют для восстановления после травм, для профилактики и лечения патологий позвоночника.

Как подобрать мяч?

Фитболы бывают круглые, овальные, гладкие и рельефные (массажные); с ручками в виде «ушек» и «рожек». Но для того чтобы на нем было удобно заниматься, имеет значение не форма или другие особенности тренажера, а его диаметр. Подбирая мяч в тренажерном зале, сядьте на него – ноги должны устойчиво упереться в пол под прямым углом. Если вы заказываете его в интернет-магазине или по другой причине не можете к нему примериться, ориентируйтесь на свой рост:

  • мячики диаметром 40–55 см используют для детей и невысоких взрослых;
  • фитболы 55 см рекомендуют людям 150–165 сантиметров (обычно на таких мячах занимаются подростки и женщины);
  • тренажеры 65 см применяют на тренировках люди 165–180 сантиметров;
Читать еще:  Упражнения на талию и пресс

В описании каждого шведского мяча указан максимальный вес, который он может выдержать, когда на нем сидят, лежат или прыгают. Но даже недорогие фитболы от перегрузки не лопаются, а сдуваются постепенно, поэтому выполняя упражнения для спины на гимнастическом мяче, невозможно получить травму.

Основные правила тренировок

Занятия на мяче противопоказаны:

  • людям с заболеваниями сердца, сосудов, внутренних органов;
  • с сильной близорукостью;
  • со склонностью к гипертонии,
  • грыжами межпозвоночных дисков,
  • тяжелой формой сколиоза.

С осторожностью и только под наблюдением тренера разрешено заниматься людям с неврологическими заболеваниями, нарушениями вестибулярного аппарата и координации движений.

Вы не жалуетесь на здоровье, но у вас иногда побаливает спина? Пройдите обследование, и тренер ЛФК подберет для вас безопасные упражнения, научит правильной технике, поможет спланировать режим тренировок. Здоровым людям можно заниматься 2–4 раза в неделю по 30–60 минут в день или 2–3 раза в день по 10 минут.

Комплекс упражнений на фитболе для укрепления мышц спины начинается растяжкой, а заканчивается расслаблением. Если во время занятия или после него у вас разболелась спина, отмените очередную тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть проблемы с позвоночником, о которых вы не знаете, и программу нужно подкорректировать.

Растяжка и расслабление

Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять 3–5 подходов каждого упражнения по 7–10 повторений. В верхней точке упражнения, когда мышцы максимально растянуты, задерживайтесь на полминуты. Чтобы уберечься от растяжений и крепатуры, новичкам на первых тренировках не стоит делать больше пяти подходов. Со временем количество повторов и подходов увеличивается.

Краткий комплекс для спины

Начинайте изучение тренажера с самого простого: посидите на мяче, не сгибая спину, попрыгайте на нем. Биомеханическое воздействие этих движений напоминает верховую езду, они точно так же помогают научиться держать равновесие, укрепляют мышцы – стабилизаторы корпуса и тренируют вестибулярный аппатат. Чем сильнее накачан мяч, тем больше нагрузка.

У «мостика» есть и другие варианты: ноги на полу, а на фитбол опираются голова, шея и плечи; стопы и руки опираются на пол, а спина лежит на мяче или выгибается над ним, не прикасаясь к нему. Если вы раньше не занимались гимнастикой, не торопитесь осваивать мостик и выполняйте планку без дополнительного подхода.

Как заниматься при остеохондрозе и сколиозе?

Подбирать комплекс лечебных упражнений для спины с мячом для фитнеса должен врач, особенно при серьезной патологии позвоночника: некоторые движения при том или другом виде искривления выполнять нельзя. Лучше всего начинать заниматься в группе под руководством тренера, чтобы изучить технику каждого упражнения. После нескольких уроков вы сможете продолжать заниматься самостоятельно в домашних условиях или в тренажерном зале, контролируя себя по видео и фотографиям.

Дома можно выполнять комплекс из трех несложных упражнений, включив его в утреннюю зарядку или выполняя вместо нее. Начните с растяжки: сядьте на мяч, скруглите спину, обхватите себя под коленками. Потянитесь лопатками вверх, шея, плечи и спина расслаблены. Выдыхая, наклонитесь к ногам и замрите на полминуты. Повторите три-четыре раза, стараясь наклонятся ниже и ниже.

  • Лягте животом через мячик, руки и ноги касаются пола. По очереди поднимайте конечности: руку, ногу, обе руки, обе ноги.
  • Перекаты. Лягте животом через мяч и перебирайте руками, двигаясь сначала вперед, пока на тренажере не останутся только бедра, а потом назад, чтобы ноги оказались на полу, а фитбол – под грудью. Выполните 3–5 повторений, перевернитесь на спину и перекатывайтесь вперед-назад точно так же, как вы это делали на животе.

Закончите занятие расслаблением: оставаясь на полу, положите выпрямленные ноги икрами на мяч. Полностью расслабьтесь и полежите так минут 10–15. Эта поза помогает снять болезненные спазмы при ущемлении нервных корешков в пояснице, снимает напряжение с мышц спины и брюшного пресса.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector